ワークアウトの前後にコールドプランジ？

一般的に氷浴やコールドプランジとして知られている冷水浸漬（CWI）は、パフォーマンスと回復における潜在的な利点でアスリートとフィットネス愛好家の間で人気を博しています。ただし、初心者には重要な質問が残っています。運動前または運動後に冷たいお風呂に入る方が良いですか？

この記事では、身体活動に関連した寒冷暴露の生理学的影響を調査し、最大の利益のための最適なタイミングを決定するのに役立ちます。

運動前のコールドプランジ

1。潜在的な利点

筋肉の温度の低下と疲労の遅延

事前冷却（運動前の寒冷曝露）は、コアと筋肉の温度を下げる可能性があり、延長された運動中の疲労の発症を遅らせる可能性があります（例：耐久スポーツ）。

Journal of Sports Sciences（2010）の研究では、冷水で事前に冷却したアスリートが暑い状態でパフォーマンスを長く維持していることがわかりました。

認識された運動の減少

コールドエクスポージャーは、努力の感覚を減らし、高強度のトレーニングを容易にすることができます。

2。潜在的な欠点

筋肉の活性化障害

冷たい筋肉は効率が低下し、出力と筋力のパフォーマンスが低下する可能性があります。

生理学のフロンティアでの2018年の研究では、抵抗トレーニング前の冷たい浸漬が爆発力を減少させることが示されました。

筋肉への血流の減少

寒冷曝露からの血管収縮（血管の狭窄）は、酸素の送達を働く筋肉への送達に制限し、パフォーマンスを妨げる可能性があります。

運動前のコールドイマージョンは、暑い環境での持久力アスリートに利益をもたらす可能性がありますが、強さと電力ベースの活動を損なう可能性があります。

運動後の冷たいお風呂

1.ポテンシャルメリット

より速い回復と筋肉痛の減少

冷水浸漬は、特に激しいまたは偏心したトレーニングの後、運動後の炎症と筋肉の損傷を減らすのに役立ちます。

British Journal of Sports Medicine（2012）の研究により、CWIが遅延発症筋肉痛（DOMS）が大幅に減少することが確認されました。

代謝廃棄物の蓄積の減少

冷たい曝露は血管を収縮させ、筋肉からの代謝副産物（乳酸など）をより効率的に流して回収します。

長期的な適応の改善（一部のアスリート向け）

コールドバスは炎症を軽減する可能性がありますが、過度の使用は筋肉の成長シグナル（mTOR経路）を鈍らせる可能性があり、肥大焦点を絞ったトレーニングにはあまり理想的ではありません。

2.ポテンシャルの欠点

筋肉の成長との干渉の可能性

コールドイマージョンは、炎症を抑制しすぎて、筋肉の修復と筋力アスリートの適応が遅くなる可能性があります（ジャーナルオブ生理学の2015年の研究によると）。

柔軟性の一時的な減少

冷たい筋肉は硬いので、ワークアウト後のストレッチングは、冷たい突入の直後にあまり効果がありません。

運動後のコールドイマージョンは、回復と痛みを軽減するのに優れていますが、トレーニングの目標に基づいて戦略的に使用する必要があります。

科学的推奨事項：冷水浸漬を使用する時期

シナリオ	おすすめ
持久力トレーニング（マラソン、サイクリング）	暑い気候での事前冷却が役立つ場合があります。運動後のCWIエイズ回復。
筋力/パワートレーニング（重量挙げ、スプリント）	事前冷却を避けてください。運動後のCWIは控えめに使用できます。
高強度インターバルトレーニング（HIIT）	運動後のCWIは炎症を助けますが、適応をわずかに妨げる可能性があります。
リハビリテーション（怪我の回復）	活動後の冷たい療法は、腫れや痛みを軽減します。